14 روش برای رسیدن به اندام ایده آل؛ برای رسیدن به اندام ایده آل در کمترین زمان ممکن می توانید این مقاله را مطالعه نمایید و از توصیه های ذکر شده در این مقاله استفاده کنید. ما در این مقاله قصد داریم 14 استراتژی خفن تغذیه ای برای کاهش وزن که مبتی بر علم است را به شما معرفی کنیم.
به طوری که بتوانید در طی یک هفته 2 یا 3 کیلوگرم وزن کم کنید! این تبلیغی است که همه جا آن را می بینیم. اگرچه ممکن است کسی در آن بازه زمانی وزن خود را کاهش دهد و به وزن مورد نظر خود برسد ، اما این واقعا به متابولیسم بدن شما و بسیاری از عوامل منحصر به فرد دیگر از جمله فعالیت بدنی و ترکیب بدن بستگی دارد.
اصلا کاهش وزن چیست و چطور می توانیم واقعا وزن خود را کاهش دهیم؟
کاهش وزن در نهایت به مفهوم کالری دریافتی، کالری خارج شده برمی گردد: یعنی کمتر از سوزاندن کالری خود غذا بخوریم، وزن کم می کنیم؟ اگرچه می توان در رژیم های کم کربوهیدرات به سرعت وزن بدن را کاهش داد. رژیم غذایی که مصرف می کنید می تواند شما را به راحتی فریب دهد و فکر کنید که این سبک غذا خوردن تاثیر گذار است. در واقع، ممکن است به محض خوردن دوباره کربوهیدرات، آنچه را که از دست داده اید پس بگیرید.
بر اساس تجربه ی من، اکثر ما تمایل داریم میان وعده هایی را مصرف کنیم که از نظر مواد مغذی غنی نیستند، اما کالری بالایی دارند، مانند غلات، چیپس، کلوچه و همچنین نوشیدنی های بسته بندی شده که دارای کالری بالایی هستند مانند نوشابه. کنار گذاشتن نوشیدنی های شیرین اغلب آسان ترین راه برای کاهش سریع وزن است. شما از خوردن نوشیدنی احساس سیری نمی کنید، بنابراین جایگزین کردن آب بجای آب گازدار یا چای و قهوه شیرین برای شروع خیلی خوب به نظر می رسد.
اگر به دنبال سرعت بخشیدن به کاهش وزن هستید، مراقب غذاهایی که می خورید باشید. توجه به اینکه واقعاً کالری اضافی شما از کجا ناشی می شود، قدم دیگری برای کاهش وزن در کوتاه مدت و بلند مدت است.
از نظر من، چند نکته دیگر وجود دارد که تقریباً برای همه ما در سراسر کشور صدق می کند – و اینها مفاهیمی هستند که می توانیم از همین حالا عملی کنیم.
بنابراین، اینجاست که باید شروع کنیم:
14 روش برای رسیدن به اندام ایده آل
1. تمام وقت (وعده های غذایی) سبزیجات بیشتری بخورید
؛خیلی ساده است! اگر به تهیه هر وعده غذایی فکر می کنید که بیشتر داری سبزیجات باشد (حداقل 50٪ از هر چیزی که می خورید)، در مسیر صحیح و کاهش وزن بهتر قرار دارید.
2. صبحانه بهتری بسازید
همه وعده های غذایی مهم هستند، اما صبحانه همان چیزی است که به شما کمک می کند روز خود را در مسیر درست شروع کنید. بهترین و دلچسب ترین صبحانه ها صبحانه هایی هستند که شما را سیر کنند، شما را راضی نگه دارند و در پایان روز میل شما را برطرف کنند.
هدف شما این است که برای وعده صبحگاهی خود بین 400 تا 500 کالری غذا بخورید و اطمینان حاصل کنید غذایی که مصرف می کنید منبعی از پروتئین بدون چربی (به عنوان مثال تخم مرغ، ماست یونانی بدون شیرین، مغزها یا کره مغزها) و فیبر (سبزیجات، میوه)، یا (100٪ غلات کامل) باشد. شروع روز خود با ترکیبی از مواد مغذی تثبیت کننده قند خون به شما کمک می کند تا بدون هیچ گونه دردسری، لاغر شوید.
3. قهوه بیشتری بنوشید
روز خود را با یک فنجان قهوه شروع کنید. کافئین یک ادرار آور طبیعی است، که می تواند نفخ را کاهش دهد و یک منبع عالی آنتی اکسیدان است که از سلول های شما در برابر آسیب محافظت می کند. طبق دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها، می توانید روزانه تا 400 میلی گرم – حدود یک لیوان قهوه – داشته باشید.
اگه از قهوه بدتان می آید مهم نیست؟ چای همچنین یک ادرار آور طبیعی است و انواع چای های گیاهی مانند سبز یا ریشه رازیانه نیز می توانند به شما کمک کنند. در حقیقت: هنگامی که در یک مطالعه اخیر اثر متابولیکی چای سبز (در عصاره) را با داروها مقایسه کردند، محققان دریافتند افرادی که چای سبز مصرف می کنند در طی 24 ساعت حدود 70 کالری اضافی می سوزانند.
4- از نوشیدنی های شیرین صرف نظر کنید
نوشیدن یک لیوان آب به اندازه خوردن نوشابه یا نوشیدنی قهوه کاراملی (خامه ای) رضایت بخش نیست. بنابراین میزان مصرف نوشابه، قهوه، چای شیرین و نوشیدنی های الکلی را کنترل کنید. اگر هر یک از آن نوشیدنی ها را در طول روز مصرف کنید، حداقل شبانه 800 کالری اضافی دریافت خواهید کرد – و هنوز گرسنه خواهید بود. (اتفاقاً الکل ممکن است متابولیسم چربی را سرکوب کرده و سوزاندن این کالری ها را برای شما سخت تر کند.) پس کلا اگه می خواهید وزن خود را کاهش دهید از نوشیدنی های الکلی پرهیز کنید.
5. مجموعه ای از وزنه های 2 تا 4 کیلوگرمی خریداری کنید
تمرینات قدرتی باعث ایجاد بافت عضلانی بدون چربی می شود که کالری بیشتری می سوزاند – در محل کار یا در حالت استراحت – 24 ساعت در روز، هفت روز هفته. هرچه بیشتر از وزنه ها استفاده کنید عضلات شما لاغتر خواهد شد در نتیجه وزن شما کاهش پیدا می کند.
چگونه تمرینات قدرتی را شروع می کنید؟ چند فشار یا چند حرکت اسکات یا لانگ را امتحان کنید. با استفاده از وزنه های خود، در خانه یا محل کار فرقی نمی کند. تمرینات قدرتی فقط سه تا چهار بار در هفته می تواند نه تنها منجر به کاهش وزن، بلکه دامنه حرکت، ثبات و وضعیت بدن شود.
6. غذاهای پر ادویه بخورید – کاملا جدی دارم میگم! 🙂
در واقع می تواند به شما در کاهش کالری کمک کند. دلیل آن این است که کپسایسین، ترکیبی که در فلفل های جلاپینو و کاین وجود دارد، ممکن است (کمی) ترشح هورمون های استرس مانند آدرنالین در بدن را افزایش دهد، که می تواند توانایی شما در سوزاندن کالری را تسریع کند. چه اینکه، خوردن فلفل تند ممکن است به شما کمک کند تا آرامتر غذا بخورید و از پرخوری پرهیز کنید. پس حواس تان باشد پر خوری یکی از عوامل افزایش وزن شماست. برخی از گزینه های عالی علاوه بر فلفل تند، زنجبیل و زردچوبه هستند.
7. زودتر بخوابید
تحقیقی که اخیرا انجام شده نشان می دهد کمتر از مقدار مورد نظر(حدود هفت ساعت) خواب شبانه می تواند سوخت و ساز بدن شما را کند کند. بعلاوه، وقتی مدت بیشتری بیدار هستید، طبیعتاً میان وعده های بیشتری را مصرف می کنید. بنابراین از خواب خود صرف نظر نکنید و در هنگام کاهش وزن حتما خواب شبانه خود را به میزان کافی داشته باشید.
8. برنامه غذایی خود را داشته باشید!
مطالعات به طور مداوم نشان می دهد، افرادی که هرچه می خورند را ثبت می کنند احتمال کاهش وزن شان بیشتر از بقیه است و همچنین می توانند مدت زمان بیشتری بدن خود را در چنین فرمی نگه دارند. طبق مطالعه ای که در سال 2019 در مورد چاقی منتشر شد، این عادت یعنی یاداشت کردن برنامه یا رژیم غذایی خود کمتر از 15 دقیقه طول می کشد.
می توانید برای ثبت رژیم غذایی روزانه خود از یک دفترچه یادداشت معمولی یا دفترچه یادداشت گوشی خود استفاده کنید. این کار به شما کمک می کند هر آنچه را در طول روز میل کرده اید به صورت نوشته داشته باشید تا هر وقت که خواستید بتوانید بعضی چیزها را حذف یا اضافه کنید تا در کمترین زمان ممکن به آنچه میخواهید برسید.
9. قدم بزنید!
ورزش در هر زمان برای شما مفید است، اما فعالیت شبانه ممکن است بسیار مفیدتر از روز باشد زیرا متابولیسم بسیاری از افراد در اواخر روز کند می شود. سی دقیقه فعالیت هوازی قبل از شام میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد و ممکن است متابولیسم بدن شما را برای دو یا سه ساعت دیگر نگه دارد، تمرینات هوازی یا قدم زدن حتی پس از فعالیت به شما کمک می کند تا بعد از غذا آرامش خاصی پیدا کنید .
10. در برابر تمایل به “حذف وعده غذایی” مقاومت کنید
حذف وعده های غذایی باعث کاهش سریع وزن نمی شود. هر چند یک روز پر از دردسر می تواند باعث شود شما یک وعده غذایی خود را از دست بدهید، پس میوه و یا هر چیزی که باعث می شود گرسنه نشوید را در ماشین یا کیف خود نگه دارید تا هر وقت یک وعده غذایی خود را از دست دادید به راحتی بتوانید جایگزین آن کنید.
مدت زمان طولانی بدون غذا باعث می شود که با کاهش سرعت متابولیسم بدن روبه رو شویم. همچنین آماده شدن بیش از حد در طول روز برای صرف غذا، به غذا خوردن ما آسیب می رساند. (فکر کنید: صبحانه و ناهار را کنار گذاشته اید، بنابراین آماده هستید که یک شام کامل را میل کنید حتی شاید یه بوقلمون کامل را بخورید به نظرتان کار درستی است؟) هر روز سه وعده غذا و دو میان وعده بخورید.
11. به مقدار کافی آب مصرف کنید
مطمئناً نوشیدن مقدار زیادی آب می تواند به مقابله با نفخ شکم کمک کند، اما شما می توانید (و باید!) غذاهای پر آب نیز مصرف کنید. سعی کنید خیار، گوجه فرنگی ، هندوانه، مارچوبه، انگور، کرفس، کنگر فرنگی و آناناس زیاد مصرف کنید – همه آنها دارای خاصیت ادرار آور هستند که به دلیل داشتن فیبر بیشتر به شما در سیر ماندن نیز کمک می کنند.
12. غذاهای غنی از مواد معدنی را میل کنید
پتاسیم، منیزیم و کلسیم می تواند به عنوان یک تعادل ضد سدیم ایجاد کننده نفخ باشد. غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند شامل سبزیجات برگ دار، بیشتر غذاهای “نارنجی” (پرتقال، سیب زمینی شیرین، هویج، خربزه) موز، گوجه فرنگی و سبزیجات چلیپایی – به خصوص گل کلم است. لبنیات کم چرب، به علاوه آجیل و دانه ها نیز می توانند به شما کمک کنند تا نفخ شکم داشته باشید. آنها همچنین با مجموعه ای از مزایای اضافی سلامتی مانند کاهش فشار خون، کنترل قند خون و به طور کلی باعث کاهش خطر بیماری های مزمن هستند.
13. دارو ها و مواد کاهش وزن را نادیده بگیریم
در هر زمان مشخص، ده ها مواد کاهش وزن اعتیاد آور در بازار وجود دارد که ادعا می کنند طی 10 روز یا بیشتر 5 کیلوگرم کاهش وزن پیدا می کنید. ناامیدی می تواند ما را وسوسه کند تا هر چیزی را امتحان کنیم. به خاطر داشته باشید: هر چه در اینستاگرام دیده اید دلیل بر این نیست، یک غذای کاملا سالم باشد پس در بسیاری از موارد مجبورید از مد روز اجتناب کنید، غذای واقعی بخورید.
14. باید در برابر تمایلات خود ایستادگی کنید
همه ی ما می دانیم که رژیم غذایی کاملی وجود ندارد، اما بسیاری از ما هنوز نمی توانیم در برابر تمایلات خود ایستادگی کنیم، در صورتی که در برابر افراط در خوردن غذا، خوردن بیش از حد غذا و یا دور ماندن از رژیم های محدود کننده، مقاومت کنیم کاهش وزن را دشوارتر، استرس زا و کاملاً غیرممکن می کند.
کاهش وزن در دراز مدت نیاز به تغییر رفتار کوتاه مدت و شکل گیری عادت سالم تری دارد. ما در اینجا بسیاری از موارد که در کاهش وزن تاثیرگذار است را بررسی کردیم و همچنین برای کاهش وزن فاکتورهای مربوط به سبک زندگی را که باعث خوردن غذاهای سالم می شود را هدف قرار دادیم و راه حل های ساده اما خلاقانه ای پیدا کردیم که در واقع کارساز هستند!
