چگونه با استرس مقابله کنیم؟!
استرس؛ 14 راهکار برای مقابله با استرس، موضوعی است که در این مقاله به آن می پردازیم. همه که از همان ابتدای بدو تولد استاد مهار استرس نبودند بنابراین، شما به مرور زمان و به تدریج می فهمید و یاد می گیرید که چه عواملی برای شما مفید است و چه عواملی نه!!
در حالی که استرس یک قسمت طبیعی از زندگی است، اما هنوزم زندگی کردن با استرس بسیار دشوار و سخت است. گاهی اوقات در وضعیت هایی قرار می گیریم که قبلاً با آنها سر و کار نداشته ایم.
در حالی که برخی تحقیقات نشان داده است که بروز استرس های کوتاه مدت می تواند برای شما مفید باشد، یک مطالعه جدید از دانشگاه ایالتی اوهایو منتشر شده در مجله Proceedings of the National Academy of Science نشان داد که مقابله با استرس مداوم و طولانی مدت در واقع می تواند ژن های شما را تغییر دهد و منجر به افزایش التهاب شود که می تواند مسائل مختلف سلامتی را به همراه داشته باشد.
خب این یکی از دلایلی است که باید نحوه کنار آمدن با استرس به روش صحیح را بیاموزیم. همچنین تقریباً غیرممکن است که استرس را به طور کامل از زندگی خود کنار بگذاریم. مونیفا سیول، روانپزشک دارای مجوز هیئت مدیره در آتلانتا، می گوید: “در طول زندگی، همه ی انسان ها با انواع مختلف استرس روبرو می شوند.” “به همین دلیل، ایجاد راه های سالم برای کنترل استرس مهم است.”
در حال حاضر روش های زیر بهترین روش های مورد حمایت متخصصین برای استرس زدایی و کنترل استرس هستند
1.بیشتر برو بیرون خصوصا در روزهای آفتابی
تحقیقات نشان می دهد که افزایش ویتامین D در اثر نور خورشید ممکن است سطح سروتونین را افزایش دهد. این یک داروی کاملا رایگان و بدون عوارض است که برای سلامت روان شما مفید است. آلیشیا H. کلارک ، روانشناس و نویسنده کتاب Hack Your Anxiety ، در مورد سلامتی می گوید: “بیرون بودن یک روش آزمایش شده با زمان و برای پشتیبانی از تنظیم تعادل عاطفی است.” “نه تنها تغییر مناظر و فرصتی برای ترک فضاهای شخصی ، حضور در فضای باز می تواند راهی عالی برای کنترل استرس و اضطراب باشد.”
2.جنب و جوش بیشتری داشته باشد
ورزش ممکن است سالم ترین فشار شکن باشد: این باعث تولید اندورفین در بدن می شود، به تنظیم خواب کمک می کند، علائم مرتبط با افسردگی خفیف را کاهش می دهد، انرژی شما را تقویت می کند و به شما کمک می کند تا آرام تر و بیشتر تمرکز کنید – همه اینها می تواند باعث شود استرس شما کمتر شود و بهتر بتوانید آن را کنترل کنید.
گرچه آسان نیست که اجازه دهید یک ورزش روزمره در هنگام خستگی زیاد به برنامه ی روزانه شما اضافه شود، اما حتما سعی کنید ورزش رو حتی به مدت 15 دقیقه که شده وارد برنامه های خود بکنید – فعالیتی را که دوست دارید انتخاب کنید و همچنین، یک هدف را برای انگیزه دادن به خود انتخاب کنید یا آن را در تقویم بنویسید مانند هر وظیفه دیگری – و به زودی خواهید فهمید که چرا این قسمت درهر برنامه برای مدیریت استرس مهم است.
کریگ اسمیت، دانشیار روانشناسی و توسعه انسانی در دانشگاه وندربیلت، گفت: “ورزش در دراز مدت تا طولانی مدت، به شما کمک می کند تا احساس کنید تناسب اندام بهتر و انرژی بیشتری دارید و در نتیجه از نظر چالش هایی که پیش روی شما قرار می گیرند، آماده تر باشید”.
3.برنامه های مختلفی را در طول روز داشته باشید (یک روال عادی و تکراری نداشته باشید)
اعم از استحمام قبل از خواب، گوش دادن به لیست پخش مورد علاقه خود در رفت و آمد به محل کار یا پیاده روی در پارک یا در خیابان، در مواقعی که استرس دارید باعث می شود تا حد زیادی آن را کنترل کنید. دکتر سیول می گوید: این کارها به شما کمک می کند زیرا شما وقت بیکاری کمتری برای نشستن و نشخوار کردن چیزهایی دارید که شما را تحت فشار قرار می دهند.” “نکته اصلی ایجاد یک برنامه معقول و منطقی است که شامل وقفه ها، زمان برای فعالیت های سرگرم کننده، زمان برای وعده های غذایی و زمان برای خواب باشد تا این برنامه منبع استرس دیگری نباشد.”
4.دوری کردن از فعالیت های تکراری
آیا هرگز به حلقه پایان ناپذیر افکار منفی و اتفاقاتی که با ذهن شما بازی می کند دچار می شوید؟ این به این دلیل است که استرس دوست دارد ذهن شما را به هم بریزد. یک روش مطمئن و سرگرم کننده برای بیرون آمدن از چنین وضعیتی این است که مشغول فعالیت هایی شوید که تمرکز شما را روی دست ها یا بدن قرار می دهد (مثلا نان ورز دادن، طراحی تصویر، بافتن روسری یا بالا رفتن از دیواره سنگ)، تالار کاتلین، یک مربی سلامت و بنیانگذار و مدیر عامل موسسه استرس ، یک مرکز مستقر در آتلانتا که برنامه هایی در زمینه مدیریت استرس و تعادل بین زندگی و کار ارائه می دهد، در مورد سلامت می گوید: همانطور که دست ها و انگشتان شما شروع به انجام حرکاتی آشنا می کنند، سیگنالی به مغز شما می فرستد که بلافاصله شما را بی حال و بی حوصله می کند و احساس خوبی نخواهید داشت بنابراین خود را در یک فعالیت خلاقانه و جذاب غرق کنید .
5. با جنبه معنوی خود ارتباط برقرار کنید
برای قرن ها، گروه های مذهبی و قبایل بومی در سراسر جهان از مهره های نماز برای هدایت جنبه معنوی خود استفاده می کردند و تحقیقات نشان می دهد که معنویت ممکن است افکار و بدن شما رو در برابر استرس تقویت کند.
هال پیشنهاد می دهد، یک سری تسبیح بخرید یا خودتان بسازید و سپس یک تأیید یا مانترا مثبت ایجاد کنید که مورد پسند شما باشد. (نیازی به مذهبی بودن نیست – حتی می توانید از نقل قول الهام بخش خود استفاده کنید.) سپس ، دفعه دیگر که فشارهای روحی وارد شد، همانطور که کار می کنید تصدیق خود را تکرار کنید و هر مهره را لمس کنید. هال توضیح می دهد: “هرچه بیشتر گشت و گذار کنید، احساس قدرت و جدا شدن از منبع اضطراب بیشتر می شود زیرا مغز شما به یک ردیابی مراقبه تبدیل می شود.”
6.خود را آرام تجسم کنید
فضای آرام پیدا کنید، چشمان خود را ببندید، نفس خود را متمرکز کنید و یک مکان یا تصویر آرام بخش تجسم کنید و هر روز اینکار را برای چند دقیقه هم که شده انجام بدهید. تحقیقات انجام شده از دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس نشان می دهد بدن شما هنگام تجسم تصاویرهدایت شده، در واقع هورمون استرس کورتیزول کمتری تولید می کند.
در صورت نیاز به کمک برای شروع، کتابها و مقالات زیادی در این زمینه نوشته شده است، اما مهمترین چیز یافتن یک تصویر آرامش بخش است که برای شما مفید باشد (یک اقیانوس آبی زیبا ممکن است برای یک نفر کاملاً آرام باشد، اما کابوسی باشد برای کسی که از آب می ترسد).
7.دوش بگیرید
هال می گوید: آب از آنجا که ما را به دوران رحم خود متصل می کند، تأثیر آرامش ذاتی دارد. زمان معینی را برای دوش گرفتن روزانه در نظر بگیرید. همچنین استفاده از مهرهای خوشبو کننده درحمام، میتواند روز شما را بسازد. رایحه ای را که بیشتر از همه می پسندید انتخاب کنید یا به دنبال اسطو خودوس یا یاس بروید که هر دو خاصیت کاهش استرس دارند.
8.قدردانی را به یک تمرین منظم تبدیل کنید.
محققان موسسه ملی بهداشت در حین مطالعه بر روی فعالیت های مغزی به این نتیجه رسیدند ابراز قدردانی تاثیراتی مثبتی روی مغز دارد، قدردانی در هیپوتالاموس، بخشی از مغز که تأثیر زیادی بر میزان استرس ما دارد، فعالیت بیشتری دارد.
بعلاوه، سپاس گذاری و قدردانی مناطق مرتبط با دوپامين را که يكي از انتقال دهنده هاي عصبي است فعال می کنند. برای بهره مندی از این مزایای کاهش استرس ، احساس قدردانی خود را روزانه در یک دفترچه یادداشت بنویسید یا با ارسال یادداشت های کوچک برای دوستان یا خانواده به آنها بگویید که چقدر از آنها قدردانی می کنید.
9.روی آوردن به کارهای ناسالم
غرق شدن در استرس ممکن است شما را به کارهایی مانند خوردن شراب یا کشیدن سیگار وادار کند، اما روی آوردن به عادتهای ناسالم مانند نوشیدن، مواد مخدر ، سیگار کشیدن یا کافئین بیش از حد فقط باعث می شود که با از بین رفتن فشار زیاد، استرس خود را بیشتر کنید.
کلارک می گوید: “شکر، کافئین و الکل همه می توانند استرس را تشدید کنند و بنابراین باید با احتیاط مصرف شوند، خصوصاً اگر استرس زیادی دارید.”از آنجا که این عادت ها باعث افزایش تأثیرات منفی استرس در بدن شما می شود (فشار خون شما را بالا می برد، شما را عصبی می کند و…) بنابراین شما احساس تنش و استرس بیشتری می کنید .
10.خواب کافی داشته باشید – اما نه زیاد
تصور اینکه در زیر روکش و پتو پنهان شوید، بسیار عالی به نظر می رسد وقتی که بیرون از اتاق خود کارهای زیادی برای انجام دادن دارید، اما زیاد خوابیدن نه تنها جواب نمی دهد بلکه به شما هیچ کمکی نخواهد کرد.
تحقیقات نشان می دهد هرچه بیشتر بخوابید در واقع احساس خستگی بیشتری می کنید. به علاوه، با توجه به مطالعاتی که انجام گرفته است خواب زیاد ارتباط مستقیمی با بیماری های مزمن و دیابت، بیماری های قلبی، افزایش وزن و حتی میزان بالاتر مرگ را نشان داده است (البته مشخص نیست که آیا خواب زیاد باعث ایجاد این مشکلات می شود).
گفته شده، خواب کم نیز می تواند باعث بدتر شدن استرس شود. اسمیت می گوید: “وقتی خسته و ضعیف شدید، همه چیز بدتر و کمتر قابل کنترل به نظر می رسد نسبت به زمانی که خواب کافی داشته اید.” نقطه شیرین مورد نظر این است که طبق بنیاد ملی، خواب بین هفت تا نه ساعت در شب بسیار عالی است.
11.با مشکلات خود مقابله کنید
اگرچه هر چند وقت یک بار وقت گذاشتن برای تماشای یک فیلم خنده دار یا ملاقات با یک دوست برای ناهار طبیعی است، اما برای جلوگیری از استرس در زندگی شما نتیجه مثبتی دارد.
کلارک می گوید: “کنترل کردن به جای دور شدن از استرس یکی از بهترین راه ها برای درک و مدیریت استرس است.” هر چقدر بیشتر از چیزی چشم پوشی کنید – خواه یک مشکل عینی مانند پرداخت قبض باشد یا یک مشکل احساسی مانند ترس از از دست دادن شغل – این مسئله بیشتر خواهد شد. بهترین شرط شما این است که به دنبال کمک باشید و برنامه ای برای کنترل کردن آن تنظیم کنید که در نهایت مشکلات شما را کاهش می دهد و همچنین استرس شما را نیز کاهش می دهد .
12.نشخوار فکری یا نشخوار ذهنی را تشخیص دهید
ممکن است حتی چنین کلمه ای را نشنیده باشید، اما احتمال اینکه شما در گذشته دچار نشخوار ذهنی یا فکری شده باشید وجود دارد.
اسمیت توضیح می دهد: “نشخوار فكری معمولاً شامل افكار مكرر است كه بر روی چگونگی بد بودن اوضاع و چگونگی تغییر آنها متمركز است”.تمرکز بر این که چقدر اوضاع بد است و اینکه چگونه هرگز تغییر نخواهند کرد، باعث ایجاد افسردگی می شود و این احساس افسردگی باعث نشخوار ذهنی بیشتر می شود.
دیوید کلو، درمانگر مجوز ازدواج و خانواده، بنیانگذار مرکز مشاوره Skylight شیکاگو و نویسنده کتاب تو دیوانه نیستی میگوید: ” کلید متوقف کردن نشخوار ذهنی این است که بتوانید تشخیص دهید که در مرحله اول این کار را انجام می دهید. اگر زیاد نشخوار کنید، ممکن است برخی از تمرین ها متوقف شود، اما یک نفس عمیق کشیدن در لحظه، تلاش برای فکر کردن در مورد اینکه چگونه این عامل استرس زا را در آینده مشاهده خواهید کرد و صحبت با یک دوست معتمد می تواند کمک کند .
13.دیدگاه دیگری را امتحان کنید
اگر در محل کار اشتباه کنید، آیا تصور می کنید که اخراج خواهید شد؟ با شریک زندگی خود درگیر شوید و نگران باشید که رابطه ممکن است به پایان رسیده باشد؟ غیرمترقبه است که هنگام برخورد با یک مسئله ناراحت کننده به سناریوهای بدترین حالت بروید، اما دمیدن چیزهایی غیر متناسب فقط استرس شما را تشدید می کند.
کریستی ماتا، یک درمانگر رفتار دیالکتیک و نویسنده کتاب پاسخ استرس، به سلامتی می گوید: “وقتی ما احساس استرس می کنیم، بسیار آسان است که خودمان را از نظر و زاویه منفی ببینیم.” برای کم کردن خیالات منفی درونی شما، او پیشنهاد می کند از منظر دیگری به مسائل نگاه کنید.
14.به غذا خوردن خود توجه کنید
تسکین دهنده درد شما با غذاهایی با کالری بالا ، قند یا چربی در ابتدا احساس خوبی دارد، اما وقتی ذهن و بدن شما شروع به ارتباط احساسات منفی با غذا می کنند می تواند به سرعت از کنترل خارج شود.
در اولین نشانه استرس، عصبانیت یا ناراحتی به طور غریزی به دنبال غذا می گردید تا اینکه با احساسات موجود سر و کار داشته باشید. اسمیت می گوید ، پرخوری همچنین می تواند احساس نفخ و تنبلی در شما ایجاد کند – و این به هیچ وجه باعث سلامتی روان شما نمی شود.
در عوض او می گوید: تمرکز بخش عمده ای از رژیم غذایی خود بر روی “بخش های معقول از غذای سالم” می تواند به شما کمک کند تا سرکیف و سالم بمانید بنابراین می توانید با عوامل استرس زا که در پیش دارید مقابله کنید.
